Periodisera träningen utifrån din menscykel

För att optimera resultatet av träning brukar man normalt periodisera träningen genom att variera volym, intensitet och träningstillfällen. Detta med stöd från forskning på manliga deltagare främst med fokus på hormonet testosteron.

Uppbyggande effekter av hormonet testosteron än välkänt. Östrogent hormon (som förekommer i större mängd hos kvinnor) har det inte forskats så mycket på. Det vi vet är att östrogen har uppbyggande effekter vid styrketräning.

På senare tid har man börjat diskutera hur menstruationscykelns hormoner kan påverka prestationen och effekten av träningen. Genom att vi skaffar oss kunskap om de olika faserna i menstruationscykeln så kan vi påverka prestation och resultat och därmed maximera träningen utifrån vår egna cykel.

Man kan dela in menstruationscykeln i två faser: Follikelfasen och Lutealfasen. Jag har döpt om dessa faser till ”First” och ”Later” för att man ska komma ihåg vilken fas som menscykeln startar och slutar med.

Firstfasen pågår från den första blödningsdagen, dag 1 i cykeln, till ägglossningen.

Laterfasen följer efter ägglossningen fram till nästa menstruationsblödning.

Den ökade produktionen av östrogen startar ungefär vid dag 7 i Firstfasen och når sitt maximum strax före ägglossningen. Produktionen av progesteron når sin topp under mitten av Laterfasen och östrogent hormon når sin andra topp under cykeln.

I samband med menstruationsblödningen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron. Man känner sig lite extra trött och låg. Det är nu du ska ta det lite lugnt, vila lite extra, äta ordentligt och inta extra järn.  Bara dagar senare så kommer produktionen av hormoner igång och du börjar få mer energi och må bättre.

Nya forskningsresultat har visat att den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel. Anledningen är att östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt (katabol).

Att periodisera träningen utefter menscykeln är därmed ingen dum idé för att maximera prestation och resultat. Det finns flera APPAR för att ha koll på menscykel och/eller ägglossning och de används vanligen i syfte att bli gravid. Samma APP kan därmed användas för att effektivisera styrketräningen. Smart va?

Jag använder själv en app som kallas FLO och denna är väldigt bra och utbildande i ämnet. Tänk dig att ha hela din menscykel; energi, humör, beteende, symptom och smärtor på ett och samma ställe. Appen ställer frågor och utbildar dig – riktigt smart. Genom att du lär känna dig och din kropp så kan du planera din månad och träning därefter.

”Studierna kring muskelstyrka indikerar att effekten av styrketräning är störst under follikelfasen, varemot flera studier behövs för att kunna utreda hur menstruationscykeln påverkar kvinnors syreupptagningsförmåga.”

Ett exempel på att periodisera styrketräningen skulle vara att köra tyngre vikter och färre reps under follikelfasen ( firstfasen) och lättare vikter och fler reps under lutealfasen ( laterfasen). 

Efter detta inlägg kommer alla mina kvinnliga klienter skicka ett sms varje gång de får mens och fråga om de får komma förbi och göra Chins eller boka om sina pass för att de är i ”fel” fas. Haha, det vore ju lite roligt ändå!

Klimakteriet innebär en hormonförändring som gör det svårare att bygga muskler. Svårare men absolut inte omöjligt. Styrketräningen kan dessutom lindra många av de besvär som klimakteriet för med sig.  Med åldern så minskar muskelmassan och den processen drar igång redan i 40års åldern. Nu är det ännu viktigare att styrketräna och verkligen belasta musklerna, för att motverka den naturliga muskelförlusten och för att muskler kring skelettet skyddar mot benskörhet.

Källor:
”Träning och kvinnor” (SISU idrottsböcker)
muskelcentrum.se
En litteraturstudie av Anna Fäldt
Linnéuniversitetet, Fakulteten för samhällsvetenskap (FSV), Institutionen för idrottsvetenskap (ID). 2020

Ibland är det bra att skifta fokus

Det är ett annorlunda samhälle vi lever och tillvaron har förändrats för så många.

För mig drog det igång i Juni med massor av fler klienter och det har hållit i sig, vissa dagar är jag helt fullbokad. Vilket är rätt galet. Mycket (tror jag) är tack vare mitt privata gym, där man tränar en person i taget. Corona-vänligt.

En tråkig sak är att jag INTE längre kan göra det jag lever för – att TÄVLA i Brasiliansk Jiu Jitsu.  Att träna utan mål är som att andas utan syre. I min värld är det totalt jävla omöjligt.

Eftersom jag är en person som DRIVS av mina MÅL så har mitt fokus skiftat mer till styrketräningen, där man ALLTID kan jobba mot mål- styrkemässiga och fysiska, pandemi eller inte.

Dessutom har det fungerat bättre med tanke på allt vabbande senaste månaden. Två som dragit ut tänder, infektion, medicinering, ny operation och ja tvätta rent och se till att det läker. Jag kan inte vara hemifrån i tolv timmar och samtidigt ta hand om mina barn eller säga att de betyder mer för mig än något annat. Det är lite motsägelsefullt. 

Jag har ju alltid älskat muskler och det har alltid varit något jag identifierat mig med. De finns där och har funnit där länge, oavsett hur hårt jag tränar. MEN jag har aldrig på de senaste sju åren sett styrketräning (för egen del) på något annat sätt än i skadeförebyggande syfte.

Förrän nu. Det är en ny (gammal) sida av mig som kommit fram nu och det har visat sig att jag fortfarande har en kärlek för styrketräning. Samtidigt känner jag att jag kommer närmare mina klienter, jag kan skapa repore på ett helt annat sätt än tidigare.

Mina klienter utvecklas mer än någonsin och ”Tavlan” med Chins och armhävningar har varit en bidragande faktor. Jag har en del tävlingsinriktade klienter och det första de gör när de kommer in är att kolla dagen resultat och ge sig fan på att slå det 😂

Jag har INTE slutat träna jiujitsu, som min man/ tränare verkar tro. Jag har bara skiftat mina prioriteringar tillfälligt på ett sätt som gynnar mig, mina klienter och min familj.

Jag säger det igen. Att träna utan mål är som att andas utan syre. Som att köra bil utan bensin. Som att gå utan ben. Ja ni fattar nog nu. 😎

 

Black Friday – Upp till 30% rabatt

BLACK FRIDAY 1: Kost/ Coachning ONLINE 12 veckor 20% rabatt 

Jag tillhandahåller ett flexibelt kostschema/ kostprogram i syfte att att gå ner i vikt. Du får lära dig äta rätt och nyttig mat och att skapa en hälsosam livsstil.

Kostschemat  är beräknat på ett intag som är i enlighet med ditt mål och innehåller de vitaminer och mineraler din kropp behöver. Kostschemat är fritt från gluten och laktos.

Genom regelbunden uppföljning av dina framsteg, så kan du lättare hålla dig motiverad. Det blir enkelt för mig att utvärdera varje separat vecka, göra justeringar av kosten vid behov, och säkerställa att du når ditt mål att gå ner i vikt. All coachning utgår från det individuella kostschema med nyttig mat, som du erhåller vid starten.

I tjänsten ingår följande:

– flexibelt kostschema
– infoblad
– målplan
– veckoplanering för egen träning
– support veckovis, i samband med veckorapport

Pris: 2558:- (Ord pris 3197:-)
Tjänsten måste betalas senast på BLACK FRIDAY, dvs fredag 27/11.

BLACK FRIDAY 2: “Livsstilslöftet” – 8 veckor för dig som menar allvar!  30% rabatt 

Livsstilslöftet ger dig möjligheten att, precis som det låter, ta tag i och uppfylla ditt löfte om en bättre livsstil.

Oavsett om det är att börja träna, äta bättre, GÅ NER I VIKT eller bara må bra, så är detta paketet för dig. Under 8 veckor (från januari 2021) så får du den hjälp du behöver för att komma igång och nå ditt mål.

Konsultation 45 min
Personlig Träning 60 min/vecka under åtta veckor
Veckoplanering Träning
Individuellt kostschema
Informationsblad kost

Coachning
– vägning/ mätning av midja/ fettkoll veckovis
– support via mail veckovis

Pris: 6849:- ( Ord. pris 9786:-)  30% rabatt 
Tjänsten måste betalas senast på BLACK FRIDAY, dvs fredag 27/11.

Den bokning du gör i onlinekalendern avser vårt första möte dvs konsultation 45 min. Vi pratar igenom upplägg och målplan utifrån dina förutsättningar.

Om du inte hittar någon tid som passar, kontakta mig gärna via email: mission.to.shape@gmail.com  ( Observera att tjänsten ej går att få Online.)

BLACKFRIDAY 3: “Prova på” PT-DUO  30% rabatt

Vill Du prova på PT-duo?
Träna tillsammans med en partner, vän eller kollega och utmana varandra. Garanterat hårt, svettigt och roligt!  Träningen utformas individuellt för att passa Er båda och föregås av en konsultation online. Flera av övningarna kräver ett bra samspel och det gör att Ni både kommer pusha varandra och utvecklas i träningen.

Pris: 650:- (ord pris 950:-)
Gäller endast nya klienter eller nuvarande klienter som ej tidigare kört PT-DUO.

Tjänsten måste betalas senast på BLACK FRIDAY, dvs fredag 27/11.  Max två köp per hushåll.

En liten uppdatering

Hej på er!
Det var länge sedan jag uppdaterade bloggen. Sorry. Men jag är väldigt aktiv på Instagram, där hittar ni hela min vardag med mat, träning, familj och klienter.

Jag har några saker jag kommer publicera framöver. Härnäst kommer en fortsättning på mitt inlägg om de ”kvinnliga” hormonerna. Första inlägget handlade om den skaderisk som faktiskt är direkt relaterad till PMS. Nästa del kommer handla om att periodisera träning efter menscykeln, för att effektivisera styrka, muskelbygge och cardio. 

Tänkte först skriva lite om vad som händer just nu i livet. Gibson och Stella har båda dragit ut tänder till följd av tandsjukdomen FORL (kallas även TR tandresorbtion). Det är en mycket smärtsam sjukdom och kan lätt ge komplikationer efteråt. Vilket såklart hände Gibson. Han står nu på antibiotika och smärtlindring efter dagens operation.

Jag har tyvärr varit tvungen att omboka endel klienter då jag endast kan jobba halvdag för tillfället. Men jag har världens bästa klienter så det är inget problem alls som tur är. Alla mina klienter VET att mina katter är mina barn och de betyder allt för mig. Jag skulle göra vadsomhelst för dem!

Jag hoppas vara tillbaka på vanliga arbetstider inom en dryg vecka. Och snart kommer fler spännande inlägg, det lovar jag!

 

IMG_2787

5 månader efter graviditet

5 månader sedan födde hon barn. Den här tjejen har gjort ett makalöst jobb under de få veckor vi kört. Vi började med att jobba med de inre magmusklerna, hållning och balans utifrån de förutsättningar som fanns just då. Ett hemmaprogram vars syfte var att sakta bygga upp coren, kördes parallellt med våra PT-pass. 

Styrkan utvecklades snabbt och bara några veckor senare gick vi in hårdare på styrketräning och arbetade konsekvent på att stärka hela kroppen. Detta är resultatet av de första fem veckorna och jag kan inte vara stoltare som PT/ coach. Framöver kommer vi arbeta vidare med samma fokus, och göra fler framsteg.

Period: 5 veckor
Vikt: -3.2kg
Byst: -3cm
Midja: -5cm
Stuss: -3cm
Lår: -4cm
Arm: -1
Totalt: -16cm
IMG_2789 IMG_2788

Så ser det ut i höst

Hej på er!

Jag tänkte först bara skriva och tacka alla fina klienter som jag fått förtroendet att träna i sommar. Jättekul att så många hittat hit och valt att träna med mig.

Jag förstår att många fortfarande är lite oroliga över Coronan, speciellt de som inte varit sjuka än. Av den anledningen så har jag vidtagit åtgärder i form av mycket och noggrann städning av gymmet dagligen.

Förutom att jag städar alla ytor så tvättar jag alla vikter och redskap med klorin eller ytdesinfektion, före användning och efter dagens slut. Med det sagt gäller eget ansvar och det finns handsprit på lite olika ställen på gymmet.

Jag fick själv ett positivt svar av mitt blodprov nu i veckan och jag har antikroppar, vilket kändes skönt! Det är viktigt för mig att göra vad jag kan för att skydda mina klienter och deras närstående.

Öppettiderna kommer att utökas till 19:30 och de nya tiderna gäller från Tisdag 18/8. Jag kommer arbeta helger med start i september och tiderna är 9:30-11:30.
Kalendern uppdateras löpande med nya tider.

24/8 kommer vi dra igång jiujitsun igen i lokalen (18-19:30) och det blir lite mer ”spring” igen. Det säger jag för att de som är oroliga kan välja att boka tider dagtid fram till 17:30.

Jag ser fram emot en spännande höst tillsammans med er.

Vi ses på gymmet!

 

PT-Online priser och info

PT Online BAS
4 veckor 899:-
8 veckor 1499:-
12 veckor 1999:-

PT Online PLUS
4 veckor 1799:-
8 veckor 2599:-
12 veckor 2999:-

PT Online BAS 4 veckor 899:-

  • 15 min uppstartssamtal via telefon eller videosamtal.
  • Behovsanalys
  • Ett komplett träningsprogram för hela kroppen, individuellt anpassat med syftet att nå ditt mål och utmana din fysiska förmåga.
  • Instruktionsvideos via en personlig youtubelänk
  • Träningsdagbok via APP ( extern)
  • Uppföljningssamtal 1 * 15 min via telefon eller videosamtal, för justeringar av program, peppning och frågor.
  • Support via email alla dagar i veckan

PT Online BAS 8 veckor 1499:-

  • 15 min uppstartssamtal via telefon eller videosamtal.
  • Behovsanalys
  • Ett komplett träningsprogram för hela kroppen, individuellt anpassat med syftet att nå ditt mål och utmana din fysiska förmåga. Periodiserat 8 veckor.
  • Instruktionsvideos via en personlig youtubelänk
  • Träningsdagbok via APP ( extern)
  • Uppföljningssamtal 2 * 15 min via telefon eller videosamtal, för justeringar av program, peppning och frågor.
  • Support via email alla dagar i veckan

PT Online BAS 12 veckor 1999:-

  • 30 min uppstartssamtal via telefon eller videosamtal.
  • Behovsanalys
  • Ett komplett träningsprogram för hela kroppen, individuellt anpassat med syftet att nå ditt mål och utmana din fysiska förmåga. Periodiserat 12 veckor.
  • Instruktionsvideos via en personlig youtubelänk
  • Träningsdagbok via APP ( extern)
  • Uppföljningssamtal 3 * 15 min via telefon eller videosamtal, för justeringar av program, peppning och frågor.
  • Support via email alla dagar i veckan

PT Online PLUS  4 veckor 1799:-

  • 15 min uppstartssamtal via telefon eller videosamtal.
  • Behovsanalys
  • Ett komplett träningsprogram för hela kroppen, individuellt anpassat med syftet att nå ditt mål och utmana din fysiska förmåga.
  • Instruktionsvideos via en personlig youtubelänk
  • Träningsdagbok via APP (extern)
  • Uppföljningssamtal 2 * 15 min via telefon eller videosamtal, för justeringar av program, peppning och frågor
  • Individuellt kostschema, tips och recept.
  • Resultatavstämning/ uppföljning via email veckovis
  • Support via email alla dagar i veckan

PT Online PLUS  8 veckor 2599:-

  • 30 min uppstartssamtal via telefon eller videosamtal.
  • Behovsanalys
  • Ett komplett träningsprogram för hela kroppen, individuellt anpassat med syftet att nå ditt mål och utmana din fysiska förmåga. Periodiserat 8 veckor.
  • Instruktionsvideos via en personlig youtubelänk
  • Träningsdagbok via APP (extern)
  • Uppföljningssamtal  2 * 25 min via telefon eller videosamtal, för justeringar av program, peppning och frågor
  • Individuellt kostschema, periodiserat
  • Tips och recept
  • Resultatavstämning/ uppföljning via email veckovis
  • Support via email alla dagar i veckan

PT Online PLUS  12 veckor 2999:-

  • 30 min uppstartssamtal via telefon eller videosamtal.
  • Behovsanalys
  • Ett komplett träningsprogram för hela kroppen, individuellt anpassat med syftet att nå ditt mål och utmana din fysiska förmåga. Periodiserat 12 veckor.
  • Instruktionsvideos via en personlig youtubelänk
  • Träningsdagbok via APP (extern)
  • Uppföljningssamtal 3 * 25 min via telefon eller videosamtal, för justeringar av program, peppning och frågor
  • Kostanalys utifrån matdagbok
  • Snabbkurs ”så håller du vikten”
  • Individuellt kostschema, periodiserat
  • Tips och recept
  • Resultatavstämning/ uppföljning via email veckovis
  • Support via email alla dagar i veckan

Utveckling på alla plan

Något som jag sällan pratar eller skriver om är de klienter jag har, med diagnoser och särskilda behov. Jag vet inte riktigt vad det är som gör att just dessa personer söker sig till mig – om det är mig som person eller det faktum att gymmet är enskilt. Kanske båda delarna.

Att få en person, som saknar förmågan till handlingskraft, att börja träna och äta rätt är ingen lätt uppgift. Varken för personen eller den som coachar. Men jag är dedikerad till mina klienter och försöker möta alla på deras plan.

Det är först när man byggt upp ett förtroende som det går att starta en resa.  Allas resa är olika, ofta är det en grusig, guppig och ganska lång väg. Det är väldigt sällan autobahn hela vägen.

En person med en eller flera diagnoser ( tex Autism, ADD) har det ofta, handen på hjärtat, mycket svårare för sig. Vissa personer har liksom ingen ”startmotor”, de får lättare djupa dippar och problem med motivationen. Ett uppehåll kan vara förödande just för att de tvingas ”starta igen” och det kräver oerhört mycket energi av dem.

Att avancera mentalt är minst lika viktigt som fysisk. En stark kropp kräver ett starkt psyke. Det finns tillfällen då träningen kanske inte skulle ge något och man kanske måste arbeta med det mentala en period. För att verkligen förbereda personen för det som komma skall.

Flera säger att jag ”förstår dem så bra”. Utan att ha ”bevis” för det, så har jag med all säkerhet en diagnos själv. Det är dock inget som syns utåt om man inte kommer mig på djupet.

Jag tror inte det är så många som känner till att jag arbetar med klienter på så olika sätt och det kanske kan få någon att våga kontakta mig, som annars inte hade vågat. 

Hos mig är alla välkomna!  Jag ser varje klient som en ny möjlighet att lära mig mer genom respektive problematik. Det kan vara sjukdomar, skador, problem, eller särskilda behov. Det jag inte kan, det försöker jag lära mig och jag uppskattar verkligen utmaningar.

En del av de person jag arbetar med, har en låg självkänsla i grunden och känner sig inte bekväma på ett vanligt gym. Alla har vi väl någon gång känt oss ”uttittade” på gymmet. Tänk dig den upplevelsen gånger hundra.

Jag brukar föreslå att man ska intala sig  något av följande:

”beundrar min teknik”

”tycker jag är snygg”

”tycker jag är stark”

Om man säger något till sig själv tillräckligt många gånger så börjar man tro på det. Det kallas affirmation. Det är något vi alla bör jobba med. 

 

Nyhet! PT ONLINE Pris från 899:-

PT ONLINE  lanseras 3:e augusti 2020.

För att kunna fokusera på individen och säkerställa hög kvalité på tjänsten så kommer jag enbart ta mig an fem nya PT-online klienter per månad. (Vid behov så kommer jag ta förhandsbokningar).

PT Online innebär att du kan träna med mig som din PT oavsett var än i landet du bor. Programmet riktar sig till dig som vill ha resultat och kunna utvecklas i din träning.

PT ONLINE BAS erbjuder ett komplett träningsprogram anpassat efter dig, dina förutsättningar och din målsättning. Träningsdagbok, uppföljningssamtal på telefon eller video samt support alla dagar i veckan. 

PT Online PLUS  optimerar resultatet av ditt träningsprogram och hjälper dig att gå ner i vikt och/eller bygga muskler.  Förutom träningsprogram och uppföljningssamtal ingår även hela kostbiten – kostanalys, individuellt kostschema, coachning och resultatavstämning i 4,8 eller 12 veckor. Att kombinera ditt träningsprogram med kostschema är att ge dig själv de bästa förutsättningarna.

Om PT-online är ett komplement till din specifika idrott, så kommer jag anpassa programmet med grenspecifika övningar för att optimera prestationen i just din idrott.

Mer info och priser släpps inom kort.

Kvinnliga hormoner, PMS och skaderisk

Det finns studier på hur PMS och de kvinnliga hormonerna påverkar prestation och framförallt skaderisken. Det var först när jag själv skadade mig som jag på allvar förstod och började reflektera kring detta.

Det började med när jag i januari 2017 drog av min vänstra bicepsena under en sparringsession (Jiu Jitsu). Jag fick operation exakt en vecka efteråt och då hade jag mens. Samma sak i juli 2017 då jag lyckades dra av min högra bicepssena, denna gång var operationen tre veckor senare på grund av semestertider. Men jag reagerade på att jag fick mens strax inom en vecka även denna gång.  Innan hade jag inte tänkt så mycket på den fysiska påverkan. Nu VISSTE jag att det hade ett samband.

Så, det som händer i kroppen fysiskt är att vi får en sämre balans och koordination.  Hur mycket det påverkar individen skulle jag säga är beroende på idrott. Sporter med explosiva moment löper högre risk. Det är dagarna före mens som skaderisken är som störst.

Jag har själv kunnat anpassa träningen och vet/känner när jag är som mest skadebenägen. Jag märker när den där veckan kommer – jag är inte bara PMS-aggressiv och kort i tonen, utan jag känner av det FYSISKT. Delar av kroppen börjar smärta och kroppen känns liksom väldigt ”skör”.  Allt är inte är som det ska ( eller så ska det vara precis såhär det ska vara, även om det inte är önskvärt..).

Jag skulle inte säga att träning är riskabel och att man INTE ska träna under PMS. Men om man elitsatsar borde man dock tänka sig för och kanske till och med periodisera träningen menscykeln. Detta gäller i synnerhet när man utsätter kroppen för extra hård belastning tex all former av tävlingsträning.

Det kan löna sig att träna lite extra balans och koordination. Om vi har en hög nivå normalt så blir våran lägsta nivå inte så låg och skaderisken minskar därmed. 

Mer om hur vi kan anpassa träningen och dra nytt av hormonerna kommer i nästa inlägg.