Category Archives: RECEPT

chicken-all-in

“Chicken-all-in”

Currykyckling gryta ( 3 portioner )

TILLAGNING
Fräs morötter (grovt skurna bitar) och röd lök i rapsolja, tillsammans med 1 msk grönsaksfond, 1 msk dijonsenap, mycket curry, svart och vitpeppar i ca 5 min. Fräs gärna hårt och använd mer olja vid behov.

Tillsätt sedan bröstet av en hel grillad kyckling, laktosfri creme fraiche och 1 msk citronsaft, blanda ihop allt och låt puttra på svag värme i 10-15 min. Serveras med kokt ris och valfria grönsaker.

INGREDIENSER
3 morötter (grovt skurna bitar)
1/2 – 1 hackad röd lök
Grillad hel kyckling ( bröstet) eller strimlad kycklingfile ca 300g
Ca 2 dl Creme fraiche 34% laktosfri
1 msk dijonsenap
1 msk grönsaksfond
Svartpeppar, vitpeppar, curry
1 msk citronsaft
1-2 msk rapsolja till stekning

stektris2

Stekt kyckling med ris och grönsaker

Stekt ris med kyckling. Det kan nästan inte bli enklare.

Ingredienser: ( 4 mindre portioner)
2 msk rapsolja till stekning
240g strimlad färsk kycklingfilé (  eller 110g grillad kyckling)
40g purjolök
2 tärnade morötter
2 msk kycklingfond
8 små färska/ tinade broccolibuketter
150g gul paprika
1dl frysta gröna ärter
1,25 dl okokt bastmatiris ( 2,5dl kokt)
20 svarta urkärnade oliver
Basmatiris 2,5 dl kokt ( 1,25 dl okokt)

Riset kokas separat och blandas sedan ner med kyckling och grönsakerna.

Gör så här:
1) Koka ris
2)  Hacka purjolöken och skär bitar 1×1 cm av morötterna och paprikan.
3) Fräs den strimlade kycklingen, purjolöken, morötterna och paprikan i rapsolja i några minuter. Tillsätt kycklingfond, broccoli och ärter och till sist i det kokta riset, blanda väl och låt sjuda på svag värme i 6-8 min.

Servera med 5 svarta oliver.

Innehåll per portion:
KCAL: 338
K: 35g   ( E% 45)
P: 21g   ( E% 25)
F: 11g   ( E% 30)

Det går att använda Grillad kyckling men då minskar den procentuella andelen ( E%) protein till 16% och andelen fett ökar till 38 (E)% om du vill hålla dig inom samma kaloriram. I så fall kan du byta kycklingfilén mot 110g grillad kyckling.

Om man vill göra en “lyxigare” variant så går det att addera lite fetaost. 1 skiva * 1cm (30g) fetaost innehåller 90 kalorier. ( ej bild)

stektris1

currykyckling

Kyckling med curry och lime

En riktig god kycklinggryta där den kryddiga currynsmaken balanserar fint med den syrliga limefrukten.

Ingredienser: ( 2 port)
300g strimlad färsk kycklingfilé
20g purjolök
2 morötter
0.5dl laktosfri matlagningsgrädde 15%  ( eller creme fraiche)
Curry (efter smak)
2 msk pressad lime

Tillbehör:
Basmatiris 2 dl kokt ( 1 dl okokt)
1 grovt skuren morot
1 dl gröna ärtor

Gör så här:
Fräs purjo, en grovskuren morot, curry och kycklingen i stekpanna i några minuter, häll sedan i grädde och lime, och låt sjuda på svag värme i ca 10 min. (Om du vill ha mjukare morotsbitar öka då tiden med 5 min.)

Servera med kokt ris, en (mix)morot och gröna ärter.

Tillagningstid: ca 20 min

Innehåll per portion:
KCAL: 425
K: 44g  ( E% 45)
P: 42g  ( E% 40)
F: 7g    ( E% 15)

Tonfisksås a la Linn

Detta är mitt absoluta favoritrecept, ever! Jag älskar denna tonfisksås.

Orginalreceptet är från min farmor (pensionerad kokerska) och jag har sedan modifierat detta efter egen smak.

Ingredienser (4 portioner)
1 msk rapsolja
100g purjolök
200g grovt skuren morot
200g färska champinjoner
3dl laktosfri lätt creme fraiche
2 burkar ICA tonfisk i vatten ( 300g)
Dijonsenap
Timjan
Svartpeppar

Tillbehör:
2 dl okokt långkornigt ris ( 4 dl kokt)
24 frysta broccolibuketter

Gör så här:
1) Koka riset
2) Skär grönsakerna
3) Fräs purjolök, morot, champinjoner i  rapsoljan tillsammans med 1 msk dijonsenap och lite svartpeppar. Häll sedan i tonfisken ( utan spa) och creme fraichen för att sjuda i 8 min. Krydda med 2-3 msk Timjan och lite mer svartpeppar och dijonsenap efter smak.
4) Koka upp broccolin och låt sjuda i 3 min

Tillagningstid: ca 25 min

Innehåll per portion
KCAL: 484
Kolhydrater: 47g (E% 43)
Protein: 31g (E% 26)
Fett: 17g (E% 31)

Grön ärtsoppa med kokosmjölk och wasabi

Efter mina klienters önskemål om recept i form av soppa, så har jag “Tema Soppa” just nu.
Idag kör vi en VEGANSK rätt – Grön ärtsoppa med kokosmjölk och wasabi

Ingredienser till 4 portioner
500g frysta ärtor
9 dl vatten
3 dl kokosmjölk
2 buljongtärningar
1 tsk wasabi
1 msk pressad lime
salt

Gör enligt följande:
Koka upp vatten och buljongtärningar i en rymlig kastrull. Häll i ärtorna och förväll dem snabbt.
Mixa ärtor och buljong slät med en stavmixer direkt i kastrullen. Tillsätt kokosmjölken, pressad lime och wasabin. Mixa igen och låt sjuda några minuter.  Smaka av med salt innan servering.

Innehåll per portion
KCAL: 283
Kolhydrater: 16g
Protein: 9g
Fett: 19g

Läs gärna min inlägg om Soppa för viktnedgång för att ta reda på hur du ska tänka OM du väljer att byta ut en måltid i kostschemat mot soppa.

Smal spenatsoppa med ägg

En enkel, lite “smalare”, spenatsoppa. 

Ingredienser till 4 portioner

  • 500 g hackad fryst spenat
  • 1 msk hackad gräslök
  • 1 msk smör
  • 3 msk mandelmjöl
  • 8 dl vatten
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 0,5 dl matlagningsgrädde
  • 1 tsk salt
  • 1 krm vitpeppar
  • 1 krm riven muskot
  • 4 ägg

Gör enligt följande:

  1. Koka äggen. Skala och skär dem i halvor. (2 halvor per portion)
  2. Tina spenaten i lite vatten i en stor kastrull.
  3. Tillsätt smör och hackad gräslök. Pudra på vetemjöl och häll på resten av vattnet.
  4. Smula i buljongtärningarna och låt soppan koka ca 10 minuter under lock.
  5. Rör i grädden i soppan.
  6. Smaka av med salt, peppar och riven muskot.

Innehåll 4 portioner
KCAL: 820
Kolhydrater: 24g   ( 15 E%)
Protein: 49g   ( 24 E%)
Fett: 57 g   ( 61 E%)

Innehåller per portion
KCAL: 205
Kolhydrater: 6g
Protein: 12g
Fett: 14g

Till mina klienter
Observera att en soppa innehåller en hel del salt ( vilket binder vätska) och det är därför inte lämpligt att äta denna dagarna före vägning.

Denna soppa innehåller väldigt lite grädde och färre kalorier per portion. Detta gör att den passar i en vanlig diet såväl som i en lågkolhydratsdiet. Se även mitt recept på “mumsig spenatsoppa”.

spenatsoppa_hemmagjord

En mumsig spenatsoppa med ägg

En mumsig spenatsoppa – snabbt och enkelt att tillaga!  Perfekt för “latmaskar”  😉

Ingredienser till 4 portioner
500 g fryst spenat
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
3 dl laktosfri matlagningsgrädde
4 dl vatten
1 eller 2 grönsaksbuljongtärningar
1 msk Olivolja
Salt och peppar

Tillbehör: 2 kokta ägg

Gör enligt följande:
Finhacka lök och vitlök och bryn i olja i en kastrull. Häll i spenat, 4 dl vatten och buljongtärning. Koka ihop med grädden. Salta och peppra efter smak. Om du vill, mixa soppan slät med en stavmixer. För att öka mättnaden kan soppan serveras med en kokt ägghalva. Smaklig måltid!

Innehåll 4 portioner
KCAL: 961
Kolhydrater: 41g   ( 19 E%)
Protein: 37g   ( 15 E%)
Fett: 72 g   ( 65 E%)

Innehåller per portion
KCAL: 240
Kolhydrater: 10g
Protein: 10g
Fett: 18g

Till mina klienter
Observera att en soppa innehåller en hel del salt ( vilket binder vätska) och det är därför inte lämpligt att äta denna dagarna före vägning.

Denna soppa är lite fetare på grund av att den innehåller grädde och passar därför bra under lågkolhydratsdiet. Se även mitt recept på den “smalare” spenatsoppan. 

En grym potatissallad med rostbiff eller kyckling

En Grym Potatissallad  ( 3 portioner )

Ingredienser:
7 st små potatisar ( 500g )  fast potatis
3 soltorkade tomater (i mindre bitar)
6 svarta oliver (utan kärnor)
0.5 dl olivolja
1 tsk grovmalen sv. peppar
1 äggula
0.5 dl färsk basilika
1 msk färsk oregano
1 tsk dijonsenap
1/4 citron
1.5 tsk salt
1 nypa malen svartpeppar

Gör såhär:
Börja med att koka potatisen med skal på. Ta sedan av värmen, låt vila en stund och skala den. Skär den sedan i större ojämna bitar. Låt svalna helt.

Gör din Majonnäs:
Mixa med en ballongvisp olja, 2 tsk citronsaft, dijonsenap, ½ tsk salt och 1 nypa svartpeppar till en inte för fast konsistens. Blir det för tjockt så späd med vatten.

Blanda i en skål potatis med majonnäsen och tillsätt resten av ingredienserna. Toppa med några skivor basilika, oliver och citronskivor. Smaka av. Dra några drag med pepparkvarnen.

Innehåll per portion potatissallad:
KCAL: 330       
Kolhydrater: 25g   
Protein: 4.2g     
Fett: 22.8g

Vad ska jag äta till?
1) Det bästa alternativet – Ugnsstekt kycklingfile eller tex rostbiff 100g/ portion )
2) Det lata alternativet – Köp en Grillad kyckling, där du använder halva kycklingen,
observera att att du då ökar både kalorier och fett per portion (**).

Innehåll per portion:
KCAL: 435            (rostbiff *455)  (grillad kyckling **506) 
Kolhydrater: 25g     (*25g)           (**25g)
Protein: 27g         (*27g)           (**23g)
Fett: 24g            (*26g)           (**34g)

Chili Con Carne med Råris

Idag ska vi göra ett ENKELT recept – Chili Con Carne med råris och tomat,  5 portioner.

Tillagningstid: ca 25 min

Chili Con Carne 5 portioner:
Nötfärs 12 %  450g
Vita bönor i tomatsås 1 burk
Bönmix/ kidneybönor/ borlottibönor/ stora vita bönor  1 tetrapack  230g
Hackad gul lök 1 dl ( 55g)
Skivade champinjoner konserv 1 burk  230g
Chili Con Carne kryddmix, ( Knorr) 1 påse
Kranvatten 3 dl
1 msk smör/ olja

Råris 5 portioner:
Råris 2 dl rå vikt = ca 4 dl KOKT
Tillbehör: 5 tomater

Instruktioner:
1) Koka riset enligt instruktioner
2) Stek nötfärs och löken i smöret, häll i kryddmixen och 3 dl vatten, låta koka i 10 min. När 3 min återstår av koktiden, häll i de vita bönorna i tomatsås, övriga bönor och champinjoner och låt koka tiden ut. Klart!
3) Skär upp tomaterna i skivor/ bitar i önskad storlek

Innehåller per portion:
KCAL: 433
Kolhydrater: 42g  = 44 E%
Protein: 30g  = 29 E%
Fett: 12.6 g =  27 E%

Om du har ett kostschema med väldigt lite kolhydrater så går det bra att hoppa över riset och endast addera tomaten, enligt nedan.

Chili Con Carne utan ris, per portion:
KCAL: 302
Kolhydrater: 15.7g  = 27 E%
Protein: 26.6g  = 38 E%
Fett: 12.3g =  36 E%

Om du vill göra ett vegetariskt alternativ, tex med sojafärs eller quorn så går det jättebra.

Skillnaden mellan innehåll i nötfärs, quornfärs och sojafärs
Nötfärs 12% 100g
190 kcal 20g protein /  1g kolhydrater / 12g fett

Quornfärs/ bitar 100g
104 kcal  / 13.7g protein /  5g kolhydrater / 2g fett

Sojafärs/ bitar 100g
150 kcal /  15g protein / 4g kolhydrater / 7g fett

Chili con Quorn per portion inkl ris:
KCAL: 340
Kolhydrater: 44g  = 61 E%
Protein: 24.3g  = 29 E%
Fett: 3.7g =  10 E%

Till mina klienter
Prova gärna detta recept, men tänk på att hålla er inom ert dagliga kaloriintag. Och som ni alla vet, inte nötfärs dagarna före vägning då saltet ( i kryddmixen) binder vätska, vilket kan påverka vågen.

Enjoy!