stektris2

Stekt kyckling med ris och grönsaker

Stekt ris med kyckling. Det kan nästan inte bli enklare.

Ingredienser: ( 4 mindre portioner)
2 msk rapsolja till stekning
240g strimlad färsk kycklingfilé (  eller 110g grillad kyckling)
40g purjolök
2 tärnade morötter
2 msk kycklingfond
8 små färska/ tinade broccolibuketter
150g gul paprika
1dl frysta gröna ärter
1,25 dl okokt bastmatiris ( 2,5dl kokt)
20 svarta urkärnade oliver
Basmatiris 2,5 dl kokt ( 1,25 dl okokt)

Riset kokas separat och blandas sedan ner med kyckling och grönsakerna.

Gör så här:
1) Koka ris
2)  Hacka purjolöken och skär bitar 1×1 cm av morötterna och paprikan.
3) Fräs den strimlade kycklingen, purjolöken, morötterna och paprikan i rapsolja i några minuter. Tillsätt kycklingfond, broccoli och ärter och till sist i det kokta riset, blanda väl och låt sjuda på svag värme i 6-8 min.

Servera med 5 svarta oliver.

Innehåll per portion:
KCAL: 338
K: 35g   ( E% 45)
P: 21g   ( E% 25)
F: 11g   ( E% 30)

Det går att använda Grillad kyckling men då minskar den procentuella andelen ( E%) protein till 16% och andelen fett ökar till 38 (E)% om du vill hålla dig inom samma kaloriram. I så fall kan du byta kycklingfilén mot 110g grillad kyckling.

Om man vill göra en “lyxigare” variant så går det att addera lite fetaost. 1 skiva * 1cm (30g) fetaost innehåller 90 kalorier. ( ej bild)

stektris1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>