Tina och krydda torsken med salt och peppar och citron (ev fiskfond).
Riv mozzarellan och hacka basilikan. Stek torsken i ugnen i ca 35 min, lägg därefter på mozzarella och färsk basilika ( ev lite pesto) och stek ytterligare 10 minuter.
Serveras med potatis eller enligt kostschema.
3 portioner ( 370 kcal/portion)
450g (rå) torsk
600g potatis
1 paket (125g) mozzarella
1dl färsk basilika
3 tomater
Kcal per portion: 370
K: 30g
P: 39g
F: 10g
Stek upp strimlad kyckling tillsammans med hackad röd lök eller purjolök och finhackad morot i teflonpanna ( eller i lite olja), tills kycklingen får färg. Tillsätt laktosfri matgrädde/ Creme fraiche (15%) eller Imat (13%) samt curry, svartpeppar, vitpeppar och lite citronsaft/ lime och låta sjuda på svag värme i 10-15 minuter.
Om du föredrar tunnare sås, använd iMat eller (laktosfri) matlagningsgrädde 13-15% istället för Creme fraiche 15%.
Du kan, om du vill, välja att äta moroten råriven, istället för i grytan. Du kan även byta ut citron mot Lime.
Om du väljer att göra Currygryta med räkor, så brukar jag först tillaga såsen och när den är klar tillsätter jag räkorna, för att värma upp dem lite. Denna rätt går snabbare att tillaga.
Tillagningstiden beror på hur mjuka du vill ha grönsakerna – jag gillar när morötterna är lite ”knapriga”.
Servera med kokt ris och blomkål eller enligt anvisningar på kostschemat.
6 portioner:
Räkor ( skalade) 600g
Creme fraiche 15% 5dl eller iMat (13%) 550 ml
Morot 200g
Purjolök 80g
Rapsolja 1 msk
Långkornigt ris/ Råris 3 dl okokt
Blomkål 600g
Kcal per portion: 420
K: 43g
P: 24g
F: 16g
Inom kort kommer nya recept publiceras på bloggen, många nyttigt samt några “lyxigare” recept som man kan välja att laga på helgen.
Jag rekommenderar alla klienter att följa kostschemat i den mån det går, därför tillagas alla maträtter utifrån de livsmedel som står i kostschemat.
Om du skulle vilja byta ut en måltid i ditt kostschema mot någon annan måltid som presenteras bland recepten, säkerställ att du inte överskriver dagens intag.
Så håll ut, recepten kommer inom kort 😉
För alla er som tröttnat på gröt men ändå vill följa kostschemat, kommer nu ett recept på havre-och fröbar.
Sätt ugnen på 125 grader.
Ta din frukostmängd och multiplicera med tre.
Tex
Havregryn 35g ( 1dl) * 3 = 105g
15g frön * 3 = 45g
15g nötter * 3 = 45g
1 äggvita (till 3 portioner)
Lite torkade blåbär/bär
Mixa alla ingredienser och forma till tre bars.
Oavsett vad du har på ditt kostschema, om det är havregryn och bär eller havregryn, bär och nötter, gojibär osv så är det bara att multiplicera mängden, med antalet portioner du vill göra. Mixa ihop alla ingredienser och bind detta med äggvita. Om du har en stor frukost, mycket havre, frön och nötter på schemat, så kan du behöva addera mer äggvita.
Lägg barsen på en plåt med bakplåtspapper och sätt in i ugnen på 10-15 minuter. Servera i en skål med mjölk och dricka ditt kaffe till. Enjoy!
Receptet kommer från min klient Veronika, tack så mycket!
Currykyckling gryta ( 3 portioner )
TILLAGNING
Fräs morötter (grovt skurna bitar) och röd lök i rapsolja, tillsammans med 1 msk grönsaksfond, 1 msk dijonsenap, mycket curry, svart och vitpeppar i ca 5 min. Fräs gärna hårt och använd mer olja vid behov.
Tillsätt sedan bröstet av en hel grillad kyckling, laktosfri creme fraiche och 1 msk citronsaft, blanda ihop allt och låt puttra på svag värme i 10-15 min. Serveras med kokt ris och valfria grönsaker.
INGREDIENSER
3 morötter (grovt skurna bitar)
1/2 – 1 hackad röd lök
Grillad hel kyckling ( bröstet) eller strimlad kycklingfile ca 300g
Ca 2 dl Creme fraiche 34% laktosfri
1 msk dijonsenap
1 msk grönsaksfond
Svartpeppar, vitpeppar, curry
1 msk citronsaft
1-2 msk rapsolja till stekning
Stekt ris med kyckling. Det kan nästan inte bli enklare.
Ingredienser: ( 4 mindre portioner)
2 msk rapsolja till stekning
240g strimlad färsk kycklingfilé ( eller 110g grillad kyckling)
40g purjolök
2 tärnade morötter
2 msk kycklingfond
8 små färska/ tinade broccolibuketter
150g gul paprika
1dl frysta gröna ärter
1,25 dl okokt bastmatiris ( 2,5dl kokt)
20 svarta urkärnade oliver
Basmatiris 2,5 dl kokt ( 1,25 dl okokt)
Riset kokas separat och blandas sedan ner med kyckling och grönsakerna.
Gör så här:
1) Koka ris
2) Hacka purjolöken och skär bitar 1×1 cm av morötterna och paprikan.
3) Fräs den strimlade kycklingen, purjolöken, morötterna och paprikan i rapsolja i några minuter. Tillsätt kycklingfond, broccoli och ärter och till sist i det kokta riset, blanda väl och låt sjuda på svag värme i 6-8 min.
Servera med 5 svarta oliver.
Innehåll per portion:
KCAL: 338
K: 35g ( E% 45)
P: 21g ( E% 25)
F: 11g ( E% 30)
Det går att använda Grillad kyckling men då minskar den procentuella andelen ( E%) protein till 16% och andelen fett ökar till 38 (E)% om du vill hålla dig inom samma kaloriram. I så fall kan du byta kycklingfilén mot 110g grillad kyckling.
Om man vill göra en “lyxigare” variant så går det att addera lite fetaost. 1 skiva * 1cm (30g) fetaost innehåller 90 kalorier. ( ej bild)
En riktig god kycklinggryta där den kryddiga currynsmaken balanserar fint med den syrliga limefrukten.
Ingredienser: ( 2 port)
300g strimlad färsk kycklingfilé
20g purjolök
2 morötter
0.5dl laktosfri matlagningsgrädde 15% ( eller creme fraiche)
Curry (efter smak)
2 msk pressad lime
Tillbehör:
Basmatiris 2 dl kokt ( 1 dl okokt)
1 grovt skuren morot
1 dl gröna ärtor
Gör så här:
Fräs purjo, en grovskuren morot, curry och kycklingen i stekpanna i några minuter, häll sedan i grädde och lime, och låt sjuda på svag värme i ca 10 min. (Om du vill ha mjukare morotsbitar öka då tiden med 5 min.)
Servera med kokt ris, en (mix)morot och gröna ärter.
Tillagningstid: ca 20 min
Innehåll per portion:
KCAL: 425
K: 44g ( E% 45)
P: 42g ( E% 40)
F: 7g ( E% 15)
Detta är mitt absoluta favoritrecept, ever! Jag älskar denna tonfisksås.
Orginalreceptet är från min farmor (pensionerad kokerska) och jag har sedan modifierat detta efter egen smak.
Ingredienser (4 portioner)
1 msk rapsolja
100g purjolök
200g grovt skuren morot
200g färska champinjoner
3dl laktosfri lätt creme fraiche
2 burkar ICA tonfisk i vatten ( 300g)
Dijonsenap
Timjan
Svartpeppar
Tillbehör:
2 dl okokt långkornigt ris ( 4 dl kokt)
24 frysta broccolibuketter
Gör så här:
1) Koka riset
2) Skär grönsakerna
3) Fräs purjolök, morot, champinjoner i rapsoljan tillsammans med 1 msk dijonsenap och lite svartpeppar. Häll sedan i tonfisken ( utan spa) och creme fraichen för att sjuda i 8 min. Krydda med 2-3 msk Timjan och lite mer svartpeppar och dijonsenap efter smak.
4) Koka upp broccolin och låt sjuda i 3 min
Tillagningstid: ca 25 min
Innehåll per portion
KCAL: 484
Kolhydrater: 47g (E% 43)
Protein: 31g (E% 26)
Fett: 17g (E% 31)
Efter mina klienters önskemål om recept i form av soppa, så har jag “Tema Soppa” just nu.
Idag kör vi en VEGANSK rätt – Grön ärtsoppa med kokosmjölk och wasabi
Ingredienser till 4 portioner
500g frysta ärtor
9 dl vatten
3 dl kokosmjölk
2 buljongtärningar
1 tsk wasabi
1 msk pressad lime
salt
Gör enligt följande:
Koka upp vatten och buljongtärningar i en rymlig kastrull. Häll i ärtorna och förväll dem snabbt.
Mixa ärtor och buljong slät med en stavmixer direkt i kastrullen. Tillsätt kokosmjölken, pressad lime och wasabin. Mixa igen och låt sjuda några minuter. Smaka av med salt innan servering.
Innehåll per portion
KCAL: 283
Kolhydrater: 16g
Protein: 9g
Fett: 19g
Läs gärna min inlägg om Soppa för viktnedgång för att ta reda på hur du ska tänka OM du väljer att byta ut en måltid i kostschemat mot soppa.
En enkel, lite “smalare”, spenatsoppa.
Ingredienser till 4 portioner
Gör enligt följande:
Innehåll 4 portioner
KCAL: 820
Kolhydrater: 24g ( 15 E%)
Protein: 49g ( 24 E%)
Fett: 57 g ( 61 E%)
Innehåller per portion
KCAL: 205
Kolhydrater: 6g
Protein: 12g
Fett: 14g
Till mina klienter
Observera att en soppa innehåller en hel del salt ( vilket binder vätska) och det är därför inte lämpligt att äta denna dagarna före vägning.
Denna soppa innehåller väldigt lite grädde och färre kalorier per portion. Detta gör att den passar i en vanlig diet såväl som i en lågkolhydratsdiet. Se även mitt recept på “mumsig spenatsoppa”.