En Grym Potatissallad  ( 3 portioner )

Ingredienser:
7 st små potatisar ( 500g )  fast potatis
3 soltorkade tomater (i mindre bitar)
6 svarta oliver (utan kärnor)
0.5 dl olivolja
1 tsk grovmalen sv. peppar
1 äggula
0.5 dl färsk basilika
1 msk färsk oregano
1 tsk dijonsenap
1/4 citron
1.5 tsk salt
1 nypa malen svartpeppar

Gör såhär:
Börja med att koka potatisen med skal på. Ta sedan av värmen, låt vila en stund och skala den. Skär den sedan i större ojämna bitar. Låt svalna helt.

Gör din Majonnäs:
Mixa med en ballongvisp olja, 2 tsk citronsaft, dijonsenap, ½ tsk salt och 1 nypa svartpeppar till en inte för fast konsistens. Blir det för tjockt så späd med vatten.

Blanda i en skål potatis med majonnäsen och tillsätt resten av ingredienserna. Toppa med några skivor basilika, oliver och citronskivor. Smaka av. Dra några drag med pepparkvarnen.

Innehåll per portion potatissallad:
KCAL: 330       
Kolhydrater: 25g   
Protein: 4.2g     
Fett: 22.8g

Vad ska jag äta till?
1) Det bästa alternativet – Ugnsstekt kycklingfile eller tex rostbiff 100g/ portion )
2) Det lata alternativet – Köp en Grillad kyckling, där du använder halva kycklingen,
observera att att du då ökar både kalorier och fett per portion (**).

Innehåll per portion:
KCAL: 435            (rostbiff *455)  (grillad kyckling **506) 
Kolhydrater: 25g     (*25g)           (**25g)
Protein: 27g         (*27g)           (**23g)
Fett: 24g            (*26g)           (**34g)

Idag ska vi göra ett ENKELT recept – Chili Con Carne med råris och tomat,  5 portioner.

Tillagningstid: ca 25 min

Chili Con Carne 5 portioner:
Nötfärs 12 %  450g
Vita bönor i tomatsås 1 burk
Bönmix/ kidneybönor/ borlottibönor/ stora vita bönor  1 tetrapack  230g
Hackad gul lök 1 dl ( 55g)
Skivade champinjoner konserv 1 burk  230g
Chili Con Carne kryddmix, ( Knorr) 1 påse
Kranvatten 3 dl
1 msk smör/ olja

Råris 5 portioner:
Råris 2 dl rå vikt = ca 4 dl KOKT
Tillbehör: 5 tomater

Instruktioner:
1) Koka riset enligt instruktioner
2) Stek nötfärs och löken i smöret, häll i kryddmixen och 3 dl vatten, låta koka i 10 min. När 3 min återstår av koktiden, häll i de vita bönorna i tomatsås, övriga bönor och champinjoner och låt koka tiden ut. Klart!
3) Skär upp tomaterna i skivor/ bitar i önskad storlek

Innehåller per portion:
KCAL: 433
Kolhydrater: 42g  = 44 E%
Protein: 30g  = 29 E%
Fett: 12.6 g =  27 E%

Om du har ett kostschema med väldigt lite kolhydrater så går det bra att hoppa över riset och endast addera tomaten, enligt nedan.

Chili Con Carne utan ris, per portion:
KCAL: 302
Kolhydrater: 15.7g  = 27 E%
Protein: 26.6g  = 38 E%
Fett: 12.3g =  36 E%

Om du vill göra ett vegetariskt alternativ, tex med sojafärs eller quorn så går det jättebra.

Skillnaden mellan innehåll i nötfärs, quornfärs och sojafärs
Nötfärs 12% 100g
190 kcal 20g protein /  1g kolhydrater / 12g fett

Quornfärs/ bitar 100g
104 kcal  / 13.7g protein /  5g kolhydrater / 2g fett

Sojafärs/ bitar 100g
150 kcal /  15g protein / 4g kolhydrater / 7g fett

Chili con Quorn per portion inkl ris:
KCAL: 340
Kolhydrater: 44g  = 61 E%
Protein: 24.3g  = 29 E%
Fett: 3.7g =  10 E%

Till mina klienter
Prova gärna detta recept, men tänk på att hålla er inom ert dagliga kaloriintag. Och som ni alla vet, inte nötfärs dagarna före vägning då saltet ( i kryddmixen) binder vätska, vilket kan påverka vågen.

Enjoy!