Category Archives: RECEPT

spenatsoppa_hemmagjord

En mumsig spenatsoppa med ägg

En mumsig spenatsoppa – snabbt och enkelt att tillaga!  Perfekt för “latmaskar”  😉

Ingredienser till 4 portioner
500 g fryst spenat
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
3 dl laktosfri matlagningsgrädde
4 dl vatten
1 eller 2 grönsaksbuljongtärningar
1 msk Olivolja
Salt och peppar

Tillbehör: 2 kokta ägg

Gör enligt följande:
Finhacka lök och vitlök och bryn i olja i en kastrull. Häll i spenat, 4 dl vatten och buljongtärning. Koka ihop med grädden. Salta och peppra efter smak. Om du vill, mixa soppan slät med en stavmixer. För att öka mättnaden kan soppan serveras med en kokt ägghalva. Smaklig måltid!

Innehåll 4 portioner
KCAL: 961
Kolhydrater: 41g   ( 19 E%)
Protein: 37g   ( 15 E%)
Fett: 72 g   ( 65 E%)

Innehåller per portion
KCAL: 240
Kolhydrater: 10g
Protein: 10g
Fett: 18g

Till mina klienter
Observera att en soppa innehåller en hel del salt ( vilket binder vätska) och det är därför inte lämpligt att äta denna dagarna före vägning.

Denna soppa är lite fetare på grund av att den innehåller grädde och passar därför bra under lågkolhydratsdiet. Se även mitt recept på den “smalare” spenatsoppan. 

En grym potatissallad med rostbiff eller kyckling

En Grym Potatissallad  ( 3 portioner )

Ingredienser:
7 st små potatisar ( 500g )  fast potatis
3 soltorkade tomater (i mindre bitar)
6 svarta oliver (utan kärnor)
0.5 dl olivolja
1 tsk grovmalen sv. peppar
1 äggula
0.5 dl färsk basilika
1 msk färsk oregano
1 tsk dijonsenap
1/4 citron
1.5 tsk salt
1 nypa malen svartpeppar

Gör såhär:
Börja med att koka potatisen med skal på. Ta sedan av värmen, låt vila en stund och skala den. Skär den sedan i större ojämna bitar. Låt svalna helt.

Gör din Majonnäs:
Mixa med en ballongvisp olja, 2 tsk citronsaft, dijonsenap, ½ tsk salt och 1 nypa svartpeppar till en inte för fast konsistens. Blir det för tjockt så späd med vatten.

Blanda i en skål potatis med majonnäsen och tillsätt resten av ingredienserna. Toppa med några skivor basilika, oliver och citronskivor. Smaka av. Dra några drag med pepparkvarnen.

Innehåll per portion potatissallad:
KCAL: 330       
Kolhydrater: 25g   
Protein: 4.2g     
Fett: 22.8g

Vad ska jag äta till?
1) Det bästa alternativet – Ugnsstekt kycklingfile eller tex rostbiff 100g/ portion )
2) Det lata alternativet – Köp en Grillad kyckling, där du använder halva kycklingen,
observera att att du då ökar både kalorier och fett per portion (**).

Innehåll per portion:
KCAL: 435            (rostbiff *455)  (grillad kyckling **506) 
Kolhydrater: 25g     (*25g)           (**25g)
Protein: 27g         (*27g)           (**23g)
Fett: 24g            (*26g)           (**34g)

Chili Con Carne med Råris

Idag ska vi göra ett ENKELT recept – Chili Con Carne med råris och tomat,  5 portioner.

Tillagningstid: ca 25 min

Chili Con Carne 5 portioner:
Nötfärs 12 %  450g
Vita bönor i tomatsås 1 burk
Bönmix/ kidneybönor/ borlottibönor/ stora vita bönor  1 tetrapack  230g
Hackad gul lök 1 dl ( 55g)
Skivade champinjoner konserv 1 burk  230g
Chili Con Carne kryddmix, ( Knorr) 1 påse
Kranvatten 3 dl
1 msk smör/ olja

Råris 5 portioner:
Råris 2 dl rå vikt = ca 4 dl KOKT
Tillbehör: 5 tomater

Instruktioner:
1) Koka riset enligt instruktioner
2) Stek nötfärs och löken i smöret, häll i kryddmixen och 3 dl vatten, låta koka i 10 min. När 3 min återstår av koktiden, häll i de vita bönorna i tomatsås, övriga bönor och champinjoner och låt koka tiden ut. Klart!
3) Skär upp tomaterna i skivor/ bitar i önskad storlek

Innehåller per portion:
KCAL: 433
Kolhydrater: 42g  = 44 E%
Protein: 30g  = 29 E%
Fett: 12.6 g =  27 E%

Om du har ett kostschema med väldigt lite kolhydrater så går det bra att hoppa över riset och endast addera tomaten, enligt nedan.

Chili Con Carne utan ris, per portion:
KCAL: 302
Kolhydrater: 15.7g  = 27 E%
Protein: 26.6g  = 38 E%
Fett: 12.3g =  36 E%

Om du vill göra ett vegetariskt alternativ, tex med sojafärs eller quorn så går det jättebra.

Skillnaden mellan innehåll i nötfärs, quornfärs och sojafärs
Nötfärs 12% 100g
190 kcal 20g protein /  1g kolhydrater / 12g fett

Quornfärs/ bitar 100g
104 kcal  / 13.7g protein /  5g kolhydrater / 2g fett

Sojafärs/ bitar 100g
150 kcal /  15g protein / 4g kolhydrater / 7g fett

Chili con Quorn per portion inkl ris:
KCAL: 340
Kolhydrater: 44g  = 61 E%
Protein: 24.3g  = 29 E%
Fett: 3.7g =  10 E%

Till mina klienter
Prova gärna detta recept, men tänk på att hålla er inom ert dagliga kaloriintag. Och som ni alla vet, inte nötfärs dagarna före vägning då saltet ( i kryddmixen) binder vätska, vilket kan påverka vågen.

Enjoy!