Periodisera träningen utifrån din menscykel

För att optimera resultatet av träning brukar man normalt periodisera träningen genom att variera volym, intensitet och träningstillfällen. Detta med stöd från forskning på manliga deltagare främst med fokus på hormonet testosteron.

Uppbyggande effekter av hormonet testosteron än välkänt. Östrogent hormon (som förekommer i större mängd hos kvinnor) har det inte forskats så mycket på. Det vi vet är att östrogen har uppbyggande effekter vid styrketräning.

På senare tid har man börjat diskutera hur menstruationscykelns hormoner kan påverka prestationen och effekten av träningen. Genom att vi skaffar oss kunskap om de olika faserna i menstruationscykeln så kan vi påverka prestation och resultat och därmed maximera träningen utifrån vår egna cykel.

Man kan dela in menstruationscykeln i två faser: Follikelfasen och Lutealfasen. Jag har döpt om dessa faser till ”First” och ”Later” för att man ska komma ihåg vilken fas som menscykeln startar och slutar med.

Firstfasen pågår från den första blödningsdagen, dag 1 i cykeln, till ägglossningen.

Laterfasen följer efter ägglossningen fram till nästa menstruationsblödning.

Den ökade produktionen av östrogen startar ungefär vid dag 7 i Firstfasen och når sitt maximum strax före ägglossningen. Produktionen av progesteron når sin topp under mitten av Laterfasen och östrogent hormon når sin andra topp under cykeln.

I samband med menstruationsblödningen sjunker nivåerna av östrogen och progesteron. Man känner sig lite extra trött och låg. Det är nu du ska ta det lite lugnt, vila lite extra, äta ordentligt och inta extra järn.  Bara dagar senare så kommer produktionen av hormoner igång och du börjar få mer energi och må bättre.

Nya forskningsresultat har visat att den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel. Anledningen är att östrogent hormon som dominerar under de första två veckorna av menscykeln anses ha en uppbyggande (anabol) effekt och progesteron som dominerar under de sista två veckorna anses ha motsatt effekt (katabol).

Att periodisera träningen utefter menscykeln är därmed ingen dum idé för att maximera prestation och resultat. Det finns flera APPAR för att ha koll på menscykel och/eller ägglossning och de används vanligen i syfte att bli gravid. Samma APP kan därmed användas för att effektivisera styrketräningen. Smart va?

Jag använder själv en app som kallas FLO och denna är väldigt bra och utbildande i ämnet. Tänk dig att ha hela din menscykel; energi, humör, beteende, symptom och smärtor på ett och samma ställe. Appen ställer frågor och utbildar dig – riktigt smart. Genom att du lär känna dig och din kropp så kan du planera din månad och träning därefter.

”Studierna kring muskelstyrka indikerar att effekten av styrketräning är störst under follikelfasen, varemot flera studier behövs för att kunna utreda hur menstruationscykeln påverkar kvinnors syreupptagningsförmåga.”

Ett exempel på att periodisera styrketräningen skulle vara att köra tyngre vikter och färre reps under follikelfasen ( firstfasen) och lättare vikter och fler reps under lutealfasen ( laterfasen). 

Efter detta inlägg kommer alla mina kvinnliga klienter skicka ett sms varje gång de får mens och fråga om de får komma förbi och göra Chins eller boka om sina pass för att de är i ”fel” fas. Haha, det vore ju lite roligt ändå!

Klimakteriet innebär en hormonförändring som gör det svårare att bygga muskler. Svårare men absolut inte omöjligt. Styrketräningen kan dessutom lindra många av de besvär som klimakteriet för med sig.  Med åldern så minskar muskelmassan och den processen drar igång redan i 40års åldern. Nu är det ännu viktigare att styrketräna och verkligen belasta musklerna, för att motverka den naturliga muskelförlusten och för att muskler kring skelettet skyddar mot benskörhet.

Källor:
”Träning och kvinnor” (SISU idrottsböcker)
muskelcentrum.se
En litteraturstudie av Anna Fäldt
Linnéuniversitetet, Fakulteten för samhällsvetenskap (FSV), Institutionen för idrottsvetenskap (ID). 2020

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>